Mucho se ha hablado del Fasting o ayuno intermitente en los últimos meses, tanto, que en 2019 consiguió posicionarse como la dieta más buscada en Google a nivel global.
Se ha demostrado que este método de alimentación puede ser una buena una estrategia dietética para adelgazar, pero no es el único beneficio que tiene el hecho de dejar de comer durante un margen considerable de horas, que es en lo que consiste.
¿Qué es el ayuno intermitente?
Se trata de algo que, en realidad, ya hacemos de forma natural: ayunar ―es decir, no comer nada― durante un periodo prolongado de tiempo, que hasta ahora hemos limitado siempre a la franja horaria que va desde la cena hasta el desayuno del día siguiente.
Pero en el caso del ayuno intermitente, se propone ampliar el rasgo de horas de no ingesta y elevarlo, por ejemplo, a 16:8, uno de los métodos más eficaces. Es decir, pasar 16 horas sin comer (sí se permite beber agua, café o té) y después ocho horas volviendo a tomar alimentos. Si vas a iniciar está el 12:12 que es perfecto para que vayas acostumbrando a tu cuerpo.
En rasgos generales, la dieta del ayuno intermitente te permite comer prácticamente lo que quieras durante los horarios establecidos, pero si quieres perder peso, procura que la ingesta se base en una alimentación saludable.
Ayuno intermitente: beneficios
Perder peso se ha posicionado como uno de los más conocidos en este método de alimentación, pero no es el principal.
Realmente, de forma natural realizamos lo que se denomina el ‘ayuno nocturno’, llegando a estar entre 10 y 12 horas sin comer, que rompemos con el desayuno (en inglés, breakfast significa literalmente «romper el ayuno»), y, sin darnos cuenta, ya gozamos de sus beneficios, nos cuenta Cristina Romagosa, asesora de salud y experta en nutrición del chat médico mediQuo.
Pero tiene otros beneficios comprobados:
- Se ha relacionado con menores tasas de enfermedad arterial coronaria y diabetes tipo 2.
- Puede ayudar mejorar la sensibilidad hacia la insulina.
- Se ha observado que mejora la presión sanguínea.
- También ayuda a reducir grasa, especialmente en personas obesas. Y también en personas que entrenan fuerza.
- Ayuda a combatir el estrés oxidativo.
¿Qué ocurre en nuestro cuerpo cuando hacemos ayuno intermitente?
Como nos explica la experta de mediQuo: “Nuestro cuerpo escoge diferentes vías metabólicas para obtener la energía en función de las horas que llevamos de ayuno. Hasta las 6 horas se considera fase postabsortiva, el cuerpo almacena la energía que hemos consumido y la usa para sus necesidades inmediatas, y a partir de las 6 horas nuestro organismo empieza a usar la energía que tenemos almacenada en el hígado. Dejamos de incorporar alimentos, pero continuamos obteniendo energía por otros medios para satisfacer las necesidades de nuestro organismo”.
¿Es realmente necesario realizar cinco comidas al día?
Hoy en día, el ayuno se produce con la intención de compensar los excesos producidos durante una época determinada. “Aunque a día de hoy partimos de la creencia de que se debe fraccionar la alimentación en cinco e incluso seis comidas al día, puede no ser necesario mantener este ritmo e incluso llegar a no ser beneficioso estar consumiendo tan seguido”, apunta la experta
Lo que sí se debe tener en cuenta siempre es que “el ayuno intermitente debe estar integrado dentro de una dieta equilibrada y variada, rica en fruta y verdura, cereales integrales, legumbres, frutos secos y proteína de origen vegetal y animal. Pero, sobre todo, baja en azúcar añadido, alimentos procesados, determinados tipos de grasa y alimentos superfluos”, afirma Romagosa.
En cualquier caso, no se recomienda ayunar tantas horas seguidas. Si sigues el método de 16:8, por ejemplo, y sigues una alimentación equilibrada.
Consejos para hacer un ayuno intermitente seguro
Según los dietistas-nutricionistas de CODiNuCoVa, para hacer un fasting o ayuno intermitente seguro es necesario:
- Comenzar por periodos de ayuno cortos e ir aumentando poco a poco el tiempo, con el objetivo de adaptarse a esta nueva práctica.
- Controlar la ingesta de alimentos optando mayoritariamente por los que sean de origen vegetal puesto que, tal y como añade Tendero, “ayunar no es una excusa para comer mal”.
- Disminuir la cantidad de kilocalorías respecto a las necesidades totales, pero depende de la meta que se quiera alcanzar y de cada persona.
- Por otro lado, si el objetivo es perder peso sin poner en peligro la masa muscular, se ha observado que ayunos prolongados más allá de 24 horas no tienen mejoras para el organismo. Por tanto, evítalos.
¿En qué casos se desaconseja el ayuno intermitente?
Tendero señala algunos casos en los que se desaconseja esta práctica, como, por ejemplo:
- Personas que padecen o han padecido un trastorno de conducta alimenticia.
- Aquellas con tendencia al estrés y ansiedad y las personas con migrañas.
- “Tampoco es una buena estrategia después del verano en el que, como media y si no hemos seguido una dieta saludable, podemos haber engordado de tres a cinco kilos. Se trata de una pauta que ha de interiorizarse en la rutina y que ha de enmarcarse en un tratamiento dietético”, concluye.
- Por su parte, la experta de mediQuo desaconseja los ayunos excesivos de varios días o semi ayunos prolongados de semanas o meses y recalca que “en ningún caso es recomendable para personas con alguna enfermedad ni tampoco para niños, ancianos o mujeres embarazadas”.
“Lo más importante es tener una relación sana con la alimentación y para ello debemos reaprender a escuchar a nuestro cuerpo. Reconocer los signos de saciedad, la necesidad de romper el ayuno, fraccionar más o menos la alimentación y volver a disfrutar con las opciones saludables”, subraya la asesora de mediQuo.
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